Listorna över livsmedel du bör sluta äta efter femtio dyker upp med jämna mellanrum. De är sällan grundade i något. Det som däremot är nytt och faktiskt vilar på ett myndighetsuppdrag är Livsmedelsverkets uppdaterade kostråd för personer över 65 år, som presenterades den 16 juni 2026. Här är vad som står i dem, och vad som är förändrat.
Grunden är samma råd som för alla vuxna
Den första poängen i Livsmedelsverkets besked är att det inte finns någon särskild seniorkost. För den som är över 65, har god aptit och känner sig pigg gäller de vanliga kostråden för vuxna, med ett par tillägg.
Susanna Kugelberg, folkhälsonutritionist på Livsmedelsverket, sammanfattar det med att alla över 65 har mycket att vinna på att äta mer hälsosamt, att det aldrig är för sent även när matvanorna suttit i länge, och att även små förändringar gör skillnad.
Det här är tilläggen: protein och D-vitamin
Två råd skiljer sig från dem som ges till yngre vuxna.
Lite extra protein. Efter 65 ökar nedbrytningen av muskler, och det blir svårare att behålla dem ju äldre man blir. Livsmedelsverket betonar att det är lätt att få i sig tillräckligt om du äter varierat, eftersom protein finns i fisk, fågel, kött, ägg, mejeriprodukter, bönor, nötter och frön, och även i bröd, pasta och gryn. Myndigheten är tydlig med att det är maten i kombination med träning som gör att styrkan behålls.
D-vitamin efter 75. Hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla över 75 år att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin varje dag. Tillskottet finns receptfritt. Skälet är skelettet och risken för benskörhet.
Notera åldersgränsen. Rekommendationen om tillskott gäller från 75 år, inte från 65.
Mängderna, med Livsmedelsverkets egna siffror
- Grönsaker, frukt och bär: minst 500 gram om dagen, gärna mer.
- Bönor, ärter och linser: ofta, gärna varje dag.
- Fisk och skaldjur: gärna två till tre gånger i veckan. Fisk lyfts särskilt fram som något som kan minska risken för demens.
- Rött kött och chark: helst inte mer än 350 gram per vecka, vilket motsvarar 400 till 500 gram rått kött. Bara en liten del av det bör vara chark.
- Osaltade nötter: gärna två till tre matskedar om dagen.
- Mejeriprodukter: varje dag, gärna syrade sorter som fil eller yoghurt, i lätta och osötade varianter.
- Bröd, pasta och gryn: välj fullkorn.
- Salt: dra ner, och välj joderat salt.
- Sötade drycker, sötsaker, snacks och alkohol: håll igen.
Om aptiten minskar gäller nästan motsatta råd
Det här är den del som oftast missas, och den viktigaste för anhöriga. När aptiten avtar är målet inte längre att hålla igen, utan att få i sig tillräckligt med energi och protein för att behålla styrka, ork och självständighet. Livsmedelsverkets råd i det läget är att äta många små energi- och proteinrika måltider under dagen, prioritera proteinrik mat, tillsätta extra fett i maten och välja feta mejeriprodukter.
Att gå ner i vikt är alltså inte något positivt i den här åldern. Ofrivillig viktnedgång är tvärtom en varningssignal som bör tas upp med vården.
Undernäring är ett större problem än de flesta tror
Inom samma regeringsuppdrag har Livsmedelsverket tagit fram tio åtgärder för kommuner och regioner. Underlaget kommer bland annat från Karolinska Institutet och Högskolan i Kristianstad. Beräkningar från KI visar att uppskattningsvis 100 000 äldre i Sverige är undernärda och att ytterligare 800 000 har risk för undernäring. Undernäring och risk för undernäring beräknas medföra omkring 7 miljarder kronor i ökade vård- och omsorgskostnader varje år.
Det är en påminnelse om proportionerna. I den här åldersgruppen är för lite mat, inte för mycket, det stora folkhälsoproblemet.
Maten är halva svaret
Livsmedelsverket lyfter fram Folkhälsomyndighetens rörelseråd i samma material: träna balans och styrka minst två gånger i veckan, komplettera med daglig fysisk aktivitet som höjer pulsen och sikta på minst 150 till 300 minuter i veckan. Aktiviteter där du bär din egen vikt, som promenader, trappor, gympa och dans, stärker skelettet och minskar risken för benskörhet.
Proteinet bygger alltså ingen muskel på egen hand. Det är kombinationen som räknas.
Att äta tillsammans räknas också
I Sverige lever var tredje person över 65 i singelhushåll, och Livsmedelsverket noterar att en del tycker att det känns tråkigt att äta ensam. Att äta tillsammans med andra kan dessutom göra att man äter lite mer hälsosamt. Många kommuner har träffpunkter med aktiviteter för seniorer där man lagar mat ihop, och det finns seniorrestauranger. Vad som erbjuds skiljer sig mellan kommuner, så det är värt att höra efter lokalt.
Mycket näring för pengarna
En detalj som sällan syns i kostdebatten: Livsmedelsverket listar rotfrukter, frysta grönsaker, ärtsoppa och andra baljväxter, sill, blodpudding, ägg och knäckebröd som mat som ger mycket näring för pengarna. Det är alltså fullt möjligt att följa råden utan att handla dyrt.
Den som vill ha råden samlade kan beställa eller ladda ner Livsmedelsverkets broschyr ”Smak för livet”. Vid ofrivillig viktnedgång, sväljsvårigheter eller misstänkt undernäring är nästa steg alltid vårdcentralen, inte en kostlista på nätet.